你常感受到壓力嗎?生活飲食減壓方法大公開，超實用！

壓力是每個人都會發生的正常反應。當我們處於「備受挑戰」的情境，或者出現「事情應接不暇」的狀況時，生理和心理都有可能產生「壓力」感受。壓力不僅僅只是一種情緒。事實上，壓力是一種「與生俱有的全身性生理反應」。

人體天生就承受壓力並對其做出反應。當人遇到變化或挑戰時，身體因應環境的改變，產生身心反應。壓力反應有助於身體適應新情況。

壓力也有可能帶來益助，例如：讓人保持警覺、有動力並準備好避免危險。但是，當壓力源持續存在且沒有緩解或放鬆時，壓力就會造成身體或精神問題。

 

壓力可能導致的身體症狀，包括：

●      疼痛和痛苦

●      胸痛或心跳加速的感覺

●      疲勞或睡眠困難

●      頭痛、頭暈或顫抖

●      高血壓

●      肌肉緊張或咬緊牙關

●      胃或消化問題

●      免疫力下降

壓力導致的情緒和精神症狀，常見如下：

●      焦慮或煩躁

●      抑鬱症

●      驚恐發作

●      悲傷

通常，有慢性壓力的人會嘗試透過「不健康」的行為來應對壓力，包括：

●      飲酒過多或過於頻繁

●      賭博

●      暴飲暴食/飲食失調

●      無法控制的購物

●      抽煙

●      使用藥物

然而，上述這些行為，將會為生理和心理狀態帶來惡性循環，應極力避免。

 

良性的壓力可以刺激良性的表現，但當壓力超過負荷，對身心靈以及日常生活都會產生不好的影響。因此認清壓力來源，對於解決壓力問題就是很重要。

 

常見的壓力來源，可分為如下６大項：

●      工作因素：工作份量過重、同事相處不睦、失業

●      環境因素：噪音

●      個人能力與期待：人際關係出現問題、理想與抱負無法實現

●      重大生活事件：感情問題、家庭出現變故、不愉快的事件

●      健康因素：生病

●      社會因素：經濟衰退、政局不穩

 

有哪些緩解壓力的方式呢？

若你突如其來必須接受無法避免壓力時，可以藉由一些練習和方法紓緩即時壓力帶來的不適感。以下摘要5種常見的方法，推薦你嘗試看看！

●      多動、多動、多運動，當感到有壓力的現象出現時進行身體的鍛鍊。即便是步行一小段也能改變心情。

●      每天結束時，花點時間想想你今日完成了什麼事情，而不是沒有完成的事情。

●      為你的一天、一周和一個月設定固定的目標。縮小你的目標範圍，幫助你更好地控制長期的任務。

●      考慮與治療師或醫療保健提供者談談你的擔憂。

 

還有哪些長期的方法可以協助我們緩解壓力呢？

●      嘗試可以放鬆身心的活動，例如：冥想、瑜伽、太極拳、呼吸練習和肌肉放鬆。

●      改變對壓力的看法，想像壓力是可以駕馭的挑戰

●      建立良好的睡眠習慣與環境

●      每天好好照顧自己的身體。正確的飲食、鍛煉和充足的睡眠可以幫助身體更好地應對壓力

●      保持積極感恩的心態

●      接受無法控制一切。想方設法擺脫對你無法改變的情況的擔憂

●      當你太忙或壓力太大時，學會對額外的責任與要求說「不」

●      與讓你保持冷靜、快樂、提供情感支持，並在實務上幫助你的人保持聯繫。朋友、家人或鄰居可以成為一個好的傾聽者，這樣壓力就不會變得難以承受。

除了以上的緩和壓方式外，當壓力大時，可能會導致情緒上的焦慮/煩躁/憂鬱，甚至是失去食慾，無精打采。此時，也可以選擇健康的食材或是保健產品來提供協助。

 

薑黃、精氨酸、維生素B群，這3種好食材，皆有助於維持良好的精氣神，簡要概述如下。

1.薑黃 (Curcuma longa)

薑黃是一種生薑科的多年生天然植物，原產於亞洲南部的熱帶區域，例如印度、泰國、中國、馬來西亞、伊朗和波里尼西亞等地。在產地的食物中佔有重要地位，且經常被用作調味料及香料，例如：咖哩就是以薑黃為原料。薑黃具有重要的經濟價值和廣泛的藥理作用。薑黃的關鍵研究成果，已經有超過4000篇的科學研究報告發表，是很受重視的中草藥原料。薑黃素被認為有調節生理機能、促進新陳代謝、調整體質…等健康維持的優點。

 

2.精氨酸

左旋精氨酸是存在人體的主要型態，亦是常見的20種天然胺基酸之一，可產生一氧化氮前驅物，促進一氧化氮的製造。

精氨酸是調整體質、滋補強身的好物，特別適合那些想要精神旺盛、活力充沛的族群，例如：想常保青春活力的熟男熟女、想增強體力和訓練效果的運動人士。然而，人體合成的精氨酸含量有限，必須從食物或其他管道攝取。

 

3.維生素B群

維生素B群是跟神經系統有密切相關的物質，也參與人體各種的化學反應，更值得注意的是，B群多與人體維持能量正常代謝有關。

人體的B群低下時，容易出現疲勞無力、情緒低落、焦慮等情形，因此維生素B群常被認為有與精神旺盛有關係。

人體有引起正向情緒反應的荷爾蒙，又被稱為「快樂荷爾蒙」，例如:

●         負責大腦的情欲，能讓人感到開心與滿足的「多巴胺」

●         幸福感息息相關，有助提振心情，防止憂鬱的「血清素」

●         可以紓壓激發愉悅感的「安多芬」

●         帶來放鬆、無私與愛的感覺，強化與人的關係的「催產素」

以「血清素」為例，人體無法自行合成，需要由優質蛋白質獲得色胺酸，經過維生素B6、B12、葉酸等營養素，將色胺酸轉化為血清素。因此，優質蛋白質與B群的攝取都有助於快樂荷爾蒙的產生。

 

重要的B群介紹如下：

3-1 維生素B1

可以維持神經系統的正常功能，避免出現憂鬱、焦慮等情形，還可以幫助能量正常代謝，維持正常食慾，若想避免疲勞是不錯的選擇。糙米、豆類、麥片、全麥麵包、胚芽、堅果種子、豬肉，都富含維生素B1。如果想提高人體對維生素B1的吸收率，可以跟洋蔥、蒜頭、韭菜一起食用，達到更好的效果。

3-2 維生素B2

主要功能是維持能量正常代謝與皮膚健康。天然食物中，牛乳與乳製品綠色菜葉、豆類、穀類較為豐富，動物內臟也有。

年長者長期缺乏維生素B2的話，容易出現認知功能下降，及憂鬱的情形。

3-3 維生素B3(菸鹼酸)

主要功能是維持能量正常代謝，是重要的一種輔酶，參與體內多種催化反應。維生素B3還可以增進神經系統的健康，當人體缺乏時，可能會引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。

廣泛存在各種天然食物中，蛋豆魚肉類、菇類、堅果類、乳製品都是維生素B3不錯的補充來源。
 

3-4 維生素B6

主要增進神經系健康，缺乏時會引起神經功能異常。

維生素B6與很多種神經傳導物質相關，它會影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質，是各種維生素中與憂鬱關係最大的維生素。

全穀類，胚芽是良好的植物性來源，動物性來源在各種肉類與動物內臟都是很好的選擇。

3-5 葉酸

葉酸屬於水溶性的營養素，會從體內不斷流失，且人體無法自行生產，亦是無法儲存於體內的一種維生素，可藉由攝取食物獲得葉酸。常見富含葉酸的食物包括：肉類、肝臟、水果、一般蔬菜，蔬菜類則以深綠色蔬菜含量較高。葉酸含量不足，容易出現健忘、疲勞虛弱、暈眩貧血、憂鬱易怒等症狀。

以上所提的B群營養素皆屬於水溶性維生素，可以溶於水，約有一半會在烹調過程中消失，即使進入身體後，過量的水溶性維生素也會跟著尿液排出。

這些水溶性維生素僅能在體內保留數天到數個月，因此需要每日適量補充。

由於現代人的生活型態忙碌，當無法做到每日藉由通過天然食物適時適量補充維生素時，就可以考慮使用保健品補充這些營養素。但值得注意的是，保健食品無法代替日常的營養補給獲得。

人體所需要的營養物質應該由日常飲食獲得，因為食物可以提供多樣的營養成分與有益人體的物質，當無法藉由日常飲食獲得足夠營養時，保健食品才做為補充使用。雖然有保健食品，但不代表正餐不重要，僅靠保健食品代替日常飲食是不恰當的，這點要多多注意。

 

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