鋅是什麼? 誰需要補充鋅？如何選擇好的鋅？

鋅是什麼?

鋅是人體不可或缺的礦物質，為胰島素及多種酵素的成分，適當補充有助於維持能量、醣類、蛋白質、核酸的正常代謝，有助於維持正常味覺與食慾，。可以調節生理機能，促進新陳代謝，參與體內許多生理作用與酵素反應，對人體的代謝與機能有重要的影響。

缺「鋅」不可男女老少都需要

在人體內鋅的含量僅次於鐵，成人約有1.5-2.5公克，分布在骨骼、內臟、皮膚、眼睛、頭髮。鋅是男性的精液的重要成分之一，是男性需要的微量元素，有助於生殖機能，但不僅男性需要鋅，女性也需要，因為鋅可以增進皮膚的健康，有助於皮膚組織蛋白的合成。由於人體無法自行合成鋅，人體內鋅的來源都是靠食物獲得，因此適時適量補充鋅對人體的健康有很大的影響。

鋅的食物來源:

以男性為例每日鋅所需為5.5-9.5毫克，女性為4-7毫克，常見的食物中，以海鮮類的動物性來源有最優質豐富的鋅。其他肉類、肝臟、蛋類、牛乳；植物性來源的豆類、堅果類，也都是不錯的選擇。不過由於植物的植酸(例如南瓜、堅果和豆類)，會影響鋅的吸收，在使用前可以泡水以減少植酸影響。自然食材補充人體所需的鋅，以動物性來源的鋅，吸收率比較好，在食物選擇上可以優先選用。

鋅在食物中的含量

誰需要補充鋅?

少吃海鮮者

少吃蛋白質者

素食者

飲酒者

晚上戰鬥力高昂的男性

孕婦及哺乳期女性

生長遲緩或早產兒童

正值成長發育的青少年

六個月以上的嬰兒

服用高劑量的鐵

服用利尿劑者

不同來源、不同合成方式、不同萃取手段，產生的鋅，有不同的優劣，要怎麼選擇呢?

市面上的補鋅產品以酵母鋅、螯合鋅、葡萄糖酸鋅、硫酸鋅較為常見。

酵母鋅是使用啤酒酵母在含有微量元素的培養基中發酵培養產生，安全性與吸收率佳，因為較為天然，對人體的負擔少，生物利用率最高，是目前比較主流的補鋅來源之一。而且不易影響其他微量原素的吸收，可以跟鐵、鈣一起使用。

螯合鋅是另一種較常見的鋅來源之一，以胺基酸螯合技術達到90%以上的高吸收率，是他的優點。

葡萄糖酸鋅對人體刺激性比前兩種稍高，且吸收率低，容易影響人體對其他原素的吸收(如鐵跟鈣)。

相對前面三種有機來源的鋅，硫酸鋅是無機來源的鋅，是這幾種裡面最早期的鋅來源方式，人體對它的吸收率最低。

各種來源的鋅比較:

安全性：酵母鋅 > 螯合鋅 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅

吸收率：螯合鋅 > 酵母鋅 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅

生物使用率：酵母鋅 > 螯合鋅 > 葡萄糖酸鋅 > 硫酸鋅

萃取來源：天然(酵母鋅) > 化學合成(硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅)

補充鋅有什麼應該要注意的地方嗎?

一般來說，鋅跟其他微量元素鐵、鈣、鎂、銅、磷，在人體代謝過程中會產生拮抗，互相競爭，導致人體吸收率下降，所以傳統上當有補充其中一種時，應盡量避免與其他元素一起同時間使用，或是選擇拮抗競爭較少的鋅來源，如酵母鋅。抗生素也是會影響人體吸收鋅，如果服用抗生素，又想補充鋅的話，應將兩者的服用時間錯開至少1小時為佳。