熬夜影響健康，不可不慎！避免熬夜的健康方法總整理

長期睡眠不足與熬夜會導致疲勞，從而影響工作表現。沒有足夠的睡眠，身體就無法正常運作，大腦過度勞累，反應遲鈍，導致思考受損。

睡眠對於維護健康是非常重要的事情，能使身體所有器官休生養息，恢復活力。睡覺時呼吸頻率減慢，肌肉開始放鬆。大腦切換到睡眠模式，代表身體正在休息，對於恢復免疫系統和心血管系統方面至關重要，可以讓大腦在清醒時運作流暢，思考更清晰、記憶力更好，學習新事物和管理情緒的能力更佳。

睡眠與多種大腦功能有關

1.記憶力：睡眠不足可能會影響記憶力的處理和形成。

2.工作學習表現：人們在工作、學校和其他環境中的表現會受到睡眠不足的影響，包括注意力、情緒反應、決策判斷。

3.認知形成：通過影響壓力荷爾蒙，睡眠中斷可能會影響認知。

應該要睡多久?

大多數成年人每晚需要大約八小時的優質睡眠。

熬夜的壞處

1.熬夜影響睡眠週期

經過漫長的一天工作，身體需要休息，恢復身心。為了確保這一點，每晚都需要保持充足的睡眠。熬夜通常意味著犧牲睡眠並且可能會影響到的睡眠習慣，即使幾個小時不睡覺也會對身體的內部生理時鐘產生巨大影響，影響到睡眠周期。

2.熬夜會增加壓力和倦怠

工作到很晚時，會過度勞累身心。當疲勞與睡眠缺乏同時發生，可造成生活工作倦怠、思考遲緩與注意力不集中，並且在某些時候可能感覺無法做正常的日常生活。

3.長期熬夜影響人際社交

對於大多數人來說，熬夜往往意味著犧牲個人時間。日夜顛倒可能背離周圍的親朋好友的生活日常，個人時間減少、人際互動和社交活動減少，無法在大家活動的時間一起參與，可能影響人際關係。

4.熬夜會限制創造力和解決問題的能力

充分休息後的早晨時間（上午 9 點到 11 點之間）通常被認為是最有創造力的時間。如果你的工作有點落後，而且截止日期臨近，可能不要在電腦前過夜或處理一大堆文書工作而熬夜。相反，需要讓大腦休息睡眠，讓其在清醒時有足夠的時間來思考解決問題，並進行創造性高的思考。因為如果熬夜不睡，幾乎不可能進行創造性思考。

5.熬夜常影響心理健康

睡眠不足對情緒和感覺有很大影響。有少數人因失眠，甚至出現幻覺、記憶力減退、偏執狂、躁狂症，對工作產生不良影響。睡眠不足的人往往易怒和生氣。此外，他們更容易感到壓力、焦慮、抑鬱和沮喪。可能看起來更悲觀並且有退縮的感覺，所以睡眠不足會導致心理健康不佳，這可能導致學習效率與工作生產力的下降。

6.熬夜影響身體健康

熬夜對身體造成的疲勞影響是相當顯著的。大量研究顯示身體健康與睡眠品質之間的關聯，當缺乏良好的睡眠時，免疫力就會下降，讓人更容易患上常見的疾病。從長遠來看，長期熬夜對身體是有害的。長期熬夜導致的睡眠缺乏還會產生很多副作用與其他潛在的疾病，例如:

熬夜易產生頭痛

很多人都有因晚上熬夜、睡眠缺乏，隔天醒來頭痛的經驗。研究顯示，平均只睡六個小時的人比那些睡眠時間更長的人更容易出現更頻繁和更嚴重的頭痛。

熬夜使心血管疾病風險增加

長期熬夜，睡眠長期少於6小時，心血管疾病的風險升高。熬夜會使血壓升高，經年累月下來比常人高出許多，這會比其他人更容易罹患心臟血關等疾病。睡眠時人體會分泌大量的褪黑激素，具有降低血壓、預防心臟病與中風的作用，睡眠不足將使褪黑激素減少分泌，讓心血管疾病產生的風險增加。

熬夜導致糖尿病風險增加

睡眠不足也會導致胰島素作用下降，血糖就不容易控制，當血糖不穩定，糖尿病的風險就會上升。研究顯示，每晚平均只睡6個半小時或更少的睡眠不足者，與每晚睡7個半小時至8個半小時的睡眠正常者相比，罹患第二型糖尿病的風險比較高。

熬夜也是影響體重上升(肥胖)的原因之一

短期熬夜有時候會變瘦，但若是長期則影響內分泌與荷爾蒙，導致人的食慾大增，體重隨之上升。研究顯示經常每晚睡眠少於 7 小時的人比睡眠時間更長的人更有可能擁有更高的身體質量指數 (BMI) 和肥胖症。事實上，熬夜會讓身體分泌腎上腺皮質醇，俗稱「壓力荷爾蒙」，分泌過多就容易產生肥胖問題。反之，充足的睡眠有助於減少熱量的吸收，健康的睡眠時間有助於減輕體重和預防肥胖。

長期熬夜可能為失智症(神經經性退化的疾病)成因之一

熬夜使大腦的記憶力與專注力下降，容易忘記事情、倦怠遲鈍、分心失神，也有可能發生神經性退化的疾病，因為在深度睡眠期間，大腦中的特定神經膠細胞會進行清除和代謝類澱粉蛋白(amyloid)，當長期熬夜、睡眠不足可能會影響身體從大腦中清除有害類澱粉蛋白的能力，類澱粉蛋白無法被完整清除，時間久了堆積成澱粉樣斑塊，成為引起阿茲海默症（失智症）的原因。

長期熬夜導致免疫力下降

睡眠有助於身體修復、再生和恢復。免疫系統也不例外。一些研究表明，深度睡眠是身體自我修復和增強免疫系統所必需的。長年熬夜比較一般人感冒的機率高出許多，而且一旦免疫力受損下降，很多疾病風險就隨之提高，例如皮膚過敏反應、感冒、腸胃疾病，身體容易受到感染等潛在風險。此外，肝臟的排毒通常在晚上 11 點至午夜 1 點之間進行。如果在這個黃金時段沒有睡眠，可能會影響新陳代謝和排毒過程。如果不及時調整，我們的免疫力最終可能會下降。

熬夜可能導致內分泌失調

賀爾蒙的正常分泌與人體日夜規律的作息非常相關，人體生長激素分泌的黃金時段是在晚上10點至凌晨2點，熬夜的時候就是在這段時間發生，可能導致甲狀腺機能亢進、甲狀腺機能不足、生長激素不足等健康問題。

熬夜促使皮膚老化

睡眠時，皮膚會新陳代謝，產生膠原蛋白，避免鬆弛。如果睡眠不足，等於剝奪身體這個修部皮膚的過程，細胞沒辦法正常代謝、修復，身體則可能無法產生足夠的激素而使皮膚變薄變乾燥，產生的細紋。

5大營養素推薦給熬夜的夜貓族

「熬夜爆肝」，意指晚上11點至凌晨3點，經絡運行至肝、膽，無法有完好的修復運作。在中醫裡面的「肝」並不單單指得是肝臟，其範圍更廣，和肝臟也沒有絕對關聯。

熬夜會影響身體的正常的新陳代謝並且因為沒有休息，導致身體疲勞，可以補充一些營養素來調節身體機能。

維生素B群

維生素B群是跟神經系統有密切相關的物質，也參與人體各種的化學反應。值得注意的是B群多與人體維持能量正常代謝有關，也可以增進神經系統的健康，人體B群低下時，容易出現疲勞無力、情緒低落、焦慮等情形，因此維生素B群常被認為有與精神旺盛有關係，適合熬夜補充。維生素B6、B12、葉酸(維生素B9)、菸鹼酸(維生素B3)是與睡眠相關的維生素。

薑黃 (Curcuma longa)

薑黃是一種生薑科的多年生天然植物，原產於亞洲南部的熱帶區域，例如印度、泰國、中國、馬來西亞、伊朗和波里尼西亞等地。在產地的食物中佔有重要地位，且經常被用作調味料及香料，例如咖哩就是以薑黃為原料的例子，具有重要的經濟價值和廣泛的藥理作用，薑黃的關鍵成果，已經有超過4000篇的科學研究報告發表，是很受重視的中草藥原料。薑黃素被認為有調節生理機能、促進新陳代謝、調整體質、讓人健康維持。

牛樟芝

一般認為牛樟芝可以調節生理機能、調整體質、滋補強身、增強體力、促進新陳代謝等維持健康的基本補充效果，是營養補給的食品，對於健康維持有正面的效益，屬兼顧安全性與高保健效果的良方

色胺酸(Tryptophan)

褪黑激素(melatonin)是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙，人在接近入睡時便會開始分泌褪黑激素，並在半夜達到高峰，早晨醒來之前，體內褪黑激素的濃度便會逐漸下降。褪黑激素是由血清素轉化而來，可以誘導睡眠，讓大腦放鬆，幫助入睡，而血清素是是由必需胺基酸的色胺酸製造，所以補充色胺酸

有助於改善血清素與褪黑激素的水平，得到較好的睡眠狀態，平常可以藉由攝取肉類、納豆、杏仁、乳製品獲得。

鈣鎂

難以入睡、睡眠常會中斷都是常見睡眠困擾，而有些人雖然有睡覺，白天還是一直感覺精神不濟，這些情況可能與一些維生素、礦物質攝取不足有關。

鎂是地球上最常見的礦物質之一，存在於許多食物中，鎂通過興奮副交感神經系統，可以幫助您的身體和大腦放鬆，大腦放鬆是入眠所必需的。鎂還調節荷爾蒙褪黑激素，這也與睡眠有關。

鈣是人體不可缺少的礦物質，在人體中起著非常重要的作用。當身體缺鈣時，神經衝動會受到抑制，處於不穩定狀態，從而引起過度興奮或壓力，如果長期缺鈣，患者會出現失眠、入睡困難、睡眠不好、睡眠中斷等情況。鈣也會幫助大腦利用氨基酸色氨酸製造睡眠誘導物質褪黑激素來幫助睡眠。

避免熬夜，改善睡眠品質的方法與建議

1.避免在睡眠充足時睡懶覺。
2.每晚大約在同一時間上床睡覺。
3.花更多的時間在戶外活動。
4.尋求專業治療或其他方式減輕壓力。
5.睡前放鬆，減少使用3C電子產品的時間：從電腦到智慧型手機，電子手持設備的使用越來越多，讓人越來越難以入睡。這些設備發出的藍光會抑制體內褪黑激素，這些化學物質控制著我們的生理時鐘，需更長時間才能入睡。連續數小時盯著手機會導致眼睛疲勞、頸部疼痛並引發頭痛。盡可能嘗試在睡前一小時關閉所有電子設備，以幫助大腦放鬆下來。
6.洗個熱水澡：確保您的浴缸只是溫水而不會太熱，以幫助身體達到理想的休息溫度。如果經常在睡前洗熱水澡，它可能會幫助身體認識到一天結束了，很快就該睡覺了。
7.組織想法並記下：拿起筆記本，寫下當天的所有煩惱、任何其他想法以及您需要完成的任何事情，然後帶著完全清醒的頭腦去睡覺。
8.喝一杯茶：睡前喝一杯咖啡會讓頭腦保持清醒，甚至睡不著，但一杯暖和不含咖啡因的花草茶可以幫助放鬆和鎮靜身體。